Verlies overtollig vet in 2 weken met dit dieet schema

04 feb 2016

Met dit dieet schema verlies je binnen 2 weken 5 kilo en kan je iedere 3 uur wat eten. Met dit 14 daagse dieet en fitness schema is er wel werk aan de winkel, maar je zult dan ook echt resultaat zien! Laten we beginnen met het fitness schema.

Het fitness schema
Op maandag tot en met zaterdag, in beide weken, doe je een uithoudingssport. Zondag is je rust dag. Je kunt gaan hardlopen, fietsen, snelwandelen, schaatsen of zwemmen, gedurende 30 minuten train je op 70% van je maximale hartslag. Als je een slechte basis conditie hebt kan je 30 minuten wandelen in een tempo waar je je prettig bij voelt.

Het dieet schema
Met dit dieet schema zit je op 1200 calorieën per dag en is bedoeld om te volgen als je in 2 weken tijd veel gewicht wilt verliezen. Als je veel overgewicht hebt dan kan je door dit dieet schema te volgen ongeveer 5 kilo verliezen. Als je maar weinig overgewicht hebt dan zal je wat minder gewicht verliezen. Het is niet de bedoeling dat je dieet schema na de 2 weken verder verlengt omdat je anders essentiële voedingsstoffen tekort kan komen. Als je veel gewicht wilt verliezen (meer dan 10 kilo) dan kan je beter een dieet gaan volgen waarbij je meer gematigd gewicht zal verliezen zonder dat je het risico loopt op tekorten aan vitamines, mineralen, essentiële vetzuren en aminozuren. Gezonde diëten waarbij je op de lange termijn resultaat kan boeken en gezond kan blijven (of worden) zijn bijvoorbeeld het DASH dieet of het South Beach dieet.

Dag 1 van het dieet schema
Het ontbijt
– 1 kom met 50 gram (ongezoete) muesli en 200 ml ongezoete amandelmelk
– 1 sinaasappel
10 uur snack: een stuk (150 gram) galia meloen

Lunch
– 2 volkoren boterhammen met magere kaas
– 1 kopje magere melk
16 uur snack: 2 eetlepels humus met 3 bleekselderij stengels

Avondeten

– 75 gram gekookte bruine rijst
– 100 gram kipfilet
– 200 gram groene groente (naar eigen smaak)
21 uur snack: een halve banaan

Dag 2 van het dieet schema
Het ontbijt
– 1 kom met 50 gram (ongezoete) cornflakes en 200 ml magere melk
– ½ banaan
10 uur snack: Fruit en noten reep zonder toegevoegde suikers

Lunch
– Salade van sla, komkommer en tomaat met 50 gram stukjes gerookte kipfilet en een geroosterde volkorenboterham
16 uur snack: 200 ml Griekse yoghurt met 50 gram frambozen of bosbessen

Avondeten
– 75 gram gekookte couscous met 30 gram rozijnen een groente naar keuze en 100 gram kipfilet
21 uur snack: een perzik

Dag 3 van het dieet schema
Het ontbijt
– 200 ml magere yoghurt met 50 gram bosbessen
– volkorenboterham met een plakje magere kaas
– 200 ml magere melk
10 uur snack: een appel

Lunch
– Salade van Romaanse sla, olijven, 30 gram geraspte magere kaas (of 20 gram feta) en een gekookt ei en een geroosterde volkorenboterham
16 uur snack:
200 ml magere kwark met 75 gram stukjes verse ananas

Avondeten
– 75 gram gekookte quinoa met spinazie (200 gram) en 100 gram verse zalm
21 uur snack
– 1 nectarine

Dag 4 van het dieet schema
Het ontbijt
– 200 ml havermoutpap met daardoor heen een klein handje rozijnen (25 gram) en walnootstukjes (25 gram)
– 200 ml ongezoete amandelmelk
10 uur snack:
– 1 kiwi

Lunch
– 2 volkorenboterhammen met magere kaas of mager vlees zoals rookvlees of kipfilet
– een tomaat, een kwart komkommer, 2 stengels bleekselderij of een ander soort rauwe groente
16 uur snack:
200 ml Griekse yoghurt met 50 gram frambozen of bosbessen

Avondeten
– 75 gram gekookte bruine rijst met 100 gram kipfilet en 200 gram groente naar keuze
21 uur snack
– Een halve mango

Dag 5 van het dieet schema
Het ontbijt
– Een volkorenboterham met een gekookt ei
– Een glas vers geperste sinaasappelsap
– 200ml magere melk

10 uur snack:
200 ml magere kwark, eventueel gezoet met Stevia

Lunch
– Een kopje (200ml) kippensoep
– Een salade van sla, tomaat en komkommer
– Een geroosterde volkorenboterham

16 uur snack:
– Een stuk rauwe groente zoals komkommer, bleekselderij, augurk of tomaat

Avondeten
– 75 gram gekookte quinoa
– 100 gram biefstuk
– 200 gram groente naar keuze

21 uur snack
– 75 gram aardbeien

Dag 6 van het dieet schema
Het ontbijt
– 200 ml magere melk
– 1 volkorenboterham met pindakaas
– 1 volkorenboterham met (suikervrije) jam

10 uur snack:
– 1 sinaasappel

Lunch
– BLT salade
– 200 ml magere melk
– Een stuk (150 gram) watermeloen
16 uur snack: 200 ml Griekse yoghurt met wat (50 gram) frambozen of bosbessen

Avondeten
– 75 gram gekookte bruine rijst
– Wok wat uien met paprika en champignons (totaal 200 gram)
– 100 gram kipfilet

21 uur snack
Een halve banaan

Dag 7 van het dieet schema
Het ontbijt
– 200 ml magere yoghurt met 50 gram ongezoete cornflakes
– 1 gekookt ei
– 200 ml magere melk
10 uur snack: een appel

Lunch
– Vegetarische hamburger op 2 geroosterde volkoren boterhammen
– 1 abrikoos
16 uur snack: rauwe worteltjes (100 gram)

Avondeten
– 75 gram gekookte bruine rijst
– 100 gram biefstuk
– 200 gram groente naar keuze

21 uur snack
Een perzik

In week 2 herhaal je dit schema van de eerste week.

Opmerkingen bij dit dieet schema:

Voor het ontbijt en lunch worden volkoren boterhammen aangegeven omdat volkorenproducten langzame koolhydraten bevatten. Deze geven gedurende lange tijd energie en voorkomen dat je bloedsuikerspiegel teveel gaat schommelen waardoor je (lekkere) trek krijgt. Wit- en tarwebrood bevatten snelle koolhydraten en zullen ervoor zorgen dat je weer snel honger krijgt.
Bij het avondeten wordt gebruik gemaakt voor bruine rijst en quinoa, deze bevatten ook langzame koolhydraten. Gebruik geen witte rijst, witte rijst is een bron van snelle koolhydraten.

Bij de keuze van groente wordt mag je zelf bepalen welke je groente je kiest, zolang dit maar geen peulvruchten of bonen zijn. Peulvruchten en bonen bevatten voor teveel koolhydraten (en calorieën).

Gaat het afvallen je met dieet schema niet snel genoeg? Schrap dan iedere dag 1 stuks fruit uit dit dieet schema. Hiermee beperk je de inname van fruitsuikers.

← Eiwitshakes en creatine voor meer spiermassa De grote voordelen van een Oerdieet →

About the author

Linda Faye

Leave A Reply